Comment préserver sa masse musculaire en réduisant ses séances de sport

Réalisée par l'Exercise & Sport Nutrition Lab de l'université Texas A&M sur douze semaines, elle évalue une dose quotidienne de 10 grammes de créatine monohydrate chez 64 adultes de 45 à 65 ans, et conclut à un gain de masse maigre mesurable, entraînement ou pas.

Protocole et chiffres

Deux cohortes, avec ou sans programme d'exercice et de contrôle alimentaire, ont reçu 10 g de créatine monohydrate par jour en deux prises de 5 g, ou un placebo. Mesures: composition corporelle, force au développé couché et au leg press, endurance musculaire, tests cognitifs.

Dans le groupe sans exercice, la masse maigre augmente et la force progresse. Combinée à un protocole de musculation et de déficit calorique, la créatine amplifie la perte de graisse et préserve la masse musculaire. Les tests de mémoire et de vitesse de traitement montrent également une amélioration.

Le coach new-yorkais Jacob Zemer, extérieur à l'étude, relève que les participants non entraînés ont gagné au développé couché comme au leg press, ce qui suggère, selon lui, un gain de tissu contractile plutôt qu'une simple rétention hydrique intracellulaire. Il considère que la créatine demeure le complément le mieux documenté du marché, tout en rappelant qu'elle ne remplace pas l'exercice régulier.

Application quand le volume chute

Pour un pratiquant contraint de réduire la fréquence en salle, la dose étudiée (10 g quotidiens en deux prises) se prend sans phase de charge, matin et soir ou autour des repas. L'effet sur la force et la composition demande huit à douze semaines de prise continue pour être jugé.

La créatine ne maintient ni la tension mécanique ni le recrutement moteur d'une vraie séance. Elle couvre le versant énergétique et limite la perte de masse maigre quand l'entraînement devient irrégulier. Sur un cycle de trois à quatre semaines allégées, c'est une variable mesurable, pas un substitut à la barre.

Ce qu'il faut surveiller

• Prise de masse hydrique de 0,5 à 2 kg possible les premières semaines.
• Bilan rénal préalable chez toute personne sous traitement ou avec antécédents.
• Choix du produit: créatine monohydrate Creapure ou équivalent, sans ajouts superflus.

Pour qui veut garder son capital musculaire quand le temps de salle fond, la créatine monohydrate à 10 g/jour reste aujourd'hui l'intervention complémentaire la mieux documentée, à condition de revenir à la charge dès que le calendrier le permet.